La vitamine D : D2, D3, UI et microgrammes
La vitamine D se vend en gouttes, en gélules, en ampoules, avec des chiffres qui semblent ne jamais parler la même langue : ici des UI, là des microgrammes, D2 d'un côté, D3 de l'autre. Trois notions suffisent pourtant à tout comparer.
D2 et D3 : deux formes, une même famille
La vitamine D se décline en deux formes. La D3, ou cholécalciférol, est celle que la peau fabrique sous l'effet du soleil et que l'on trouve dans les produits d'origine animale. La D2, ou ergocalciférol, est d'origine végétale ou fongique.
Les deux appartiennent à la même famille et sont utilisées dans les compléments. La D3 est la forme la plus répandue et souvent préférée pour maintenir un taux stable1,2. Des versions de D3 d'origine végétale, issues du lichen, existent pour les personnes qui évitent les produits animaux. La forme figure sur l'étiquette, entre parenthèses.
UI et microgrammes : la conversion à connaître
C'est la source de la plus grande confusion. La vitamine D s'exprime tantôt en unités internationales (UI), tantôt en microgrammes (mcg). La conversion est fixe et simple à mémoriser : 1 microgramme équivaut à 40 UI.
Ainsi, 25 microgrammes correspondent à 1000 UI, et 50 microgrammes à 2000 UI. Quand deux produits affichent l'un des UI et l'autre des microgrammes, il suffit d'appliquer ce facteur pour les comparer. Les étiquettes récentes tendent à afficher les microgrammes, souvent avec l'équivalent en UI entre parenthèses.
Deux étiquettes de vitamine D qui semblaient incomparables se ramènent à une seule grille : la forme, l'unité convertie, et le moment de la prise.
Dose quotidienne ou dose espacée
La vitamine D se prend de deux façons. En prise quotidienne, à dose modeste, sous forme de gouttes ou de gélules ; c'est la manière la plus régulière de maintenir un apport. En prise espacée, une dose plus forte prise ponctuellement, souvent une ampoule, parfois prescrite par un professionnel.
Les deux approches ont leurs partisans. Pour un complément du quotidien, la prise régulière à faible dose est la plus simple à intégrer dans une routine. La régularité compte davantage que la quantité prise en une fois.
Avec ou sans repas gras
La vitamine D est liposoluble : elle se dissout dans les graisses. Prise au cours d'un repas contenant un peu de matière grasse, elle est mieux absorbée3,4. C'est pourquoi de nombreuses formes se présentent déjà diluées dans une huile, en gouttes ou en capsules molles.
Concrètement, la prendre au petit-déjeuner ou au déjeuner, plutôt qu'à jeun, est un réflexe utile. Ce détail explique aussi pourquoi les formes huileuses sont fréquentes : elles apportent la vitamine dans son milieu de prédilection.
Lire l'étiquette et ne pas surdoser
Sur la boîte, repérez la forme (D2 ou D3), la dose par prise, en UI et en microgrammes, et le pourcentage des VNR. La VNR de la vitamine D sert de repère pour situer un apport quotidien.
La vitamine D est liposoluble, donc stockée par l'organisme : contrairement aux vitamines éliminées dans les urines, un excès prolongé n'est pas anodin. Il existe des repères de sécurité à ne pas dépasser sur la durée5. Multiplier les sources sans les compter (un complément, un produit enrichi, une prescription) est le vrai risque : mieux vaut faire le total et, au moindre doute, demander conseil.
En résumé
Trois repères suffisent : la forme, D3 le plus souvent ; l'unité, avec la conversion 1 microgramme pour 40 UI ; et le moment, de préférence au cours d'un repas. Le reste n'est que présentation.
Avec ces clés, deux étiquettes de vitamine D qui semblaient incomparables se ramènent à la même grille de lecture. Et le principe de faire le total de ses apports vaut pour toutes les vitamines liposolubles.
Références
- Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. sciencedirect.com
- Daily vitamin D2 vs D3 supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
- Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. jandonline.org
- Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consulté 2026. ods.od.nih.gov